Wie abspecken während das Laufen

Zum Abspecken braucht es Motivation und die richtigen Tipps:

Steigern Sie zuallererst Ihre körperliche Aktivität:Vierzig Minuten (d.h. möglichst lang und möglichst intensiv: man soll Energie verschleudern!) sollte ein ideales Fettabbau-Training mindestens dauern - und zwar im Fettabbaubereich (Diese "Fat-Max-Zone" ist aber sehr unterschiedlich - je nach Trainingszustand: von 40 bis 90% der maximalen Pulsfrequenz!). Die 3in3-Regel beachten (mindestens 3 Stunden wöchentlich in mindestens 3mal).Das Allerwichtigste ist nämlich die Energiebilanz, die negativ sein muss: zugeführte Energie (Essen) muss kleiner sein als verbrauchte (Grundumsatz + Zusatzbewegung). Sonst läuft gar nichts!Also auch ein "Minimaltraining" ist für den Anfang durchaus genügend: z.B. täglich mindestens 10'000 Schritte gehen + täglich 10 Minuten schwimmen (am besten in kaltem Wasser, z.B. im Zürichsee, was wieder eine Energieorgie ist!) + 3 mal 30 Minuten Hometrainer (erste 15 Min. locker und zweite 15 Min. hart!).Beachten Sie, dass ein völlig Untrainierter zuallererst auch etwas Muskelmasse haben muss, um überhaupt im Ausdauertraining eine genügende Leistung zum Fettabbau zu erreichen. Man benötigt also ev. zu Beginn auch etwas Krafttraining (Langhanteln mit guter Instruktion sind exzellent!).

Dann sollte man gewisse Tricks beachten, um dem Körper sein Depotfett zu entlocken. Er betrachtet es nämlich als kostbaren Vorrat für Notzeiten. Also verbrennt er zunächst die Kohlehydrate aus der letzten Mahlzeit (d.h.: solange das Insulinhormon im Blut vorhanden ist, solange gibt es keine Fettverbrennung.). Wenn die Mahlzeit mindestens drei Stunden her ist, wirft er aber schneller den Fettabbau-Motor an. Am besten funktioniert das vor dem Frühstück. Denn am Morgen ist vom Insulin durch die Kohlehydraten der letzten Mahlzeit nichts mehr übrig. Also muss der Körper früh auf sein Depotfett zurückgreifen. Nachher noch nachbrennen lassen und z.B. eine Stunde nichts essen oder nur Wasser trinken (keine Süssgetränke). Dann geht der Fettabbau gerade weiter. Bereits eine Banane vor dem Training kann also diesen Effekt schon zunichte machen. Der Insulinspiegel schiesst sofort in die Höhe. Insulin wirkt als Abnehm-Bremse. Es sorgt dafür, dass die Fettdepots im Körper schnell viel Fett und Zucker aufnehmen. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel rasch wieder ab und der Mensch bekommt erneut Hunger.
Keine Monotherapie Bewegung! Wieviel Bewegung braucht es, insbesondere mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion? Die allgemeine Empfehlung von 30 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag gilt für Normalgewichtige, sie ist allein keineswegs in der Lage, zu einer Gewichtsreduktion zu verhelfen (die täglich dazu erforderlichen ca. 90 Minuten sind unrealistisch). Praktisch heisst das: Der durch die Bewegung hervorgerufene Kalorienverbrauch wird allgemein überschätzt, das täglich notwendige Bewegungsmass unterschätzt. Praktischer Richtwert: Pro Kilometer und kg Gewicht verbraucht ein Mensch ca. 1 kcal, einigermassen unabhängig von der Geschwindigkeit. Deshalb: Nicht die Dauer der körperlichen Aktivität fragen, besser sich auf einer Karte die Route zeigen lassen, inklusive Höhendifferenzen!
Essentielles Eiweiss: Abschied von handgestrickten Ernährungsempfehlungen, z.B. "zum Znüni ein Apfel". Es hat sich gezeigt, dass in der Physiologie das Sättigungsgefühl von der Zufuhr von gewissen Aminosäuren abhängt. Mithin ist es also erforderlich, auch bei Zwischenmahlzeiten die Eiweisse nicht zu vergessen! Ebenso die Fette nicht grundsätzlich verteufeln, die Nahrungsmittel-Pyramide behält auch für Zwischenmahlzeiten ihre Gültigkeit.
Schlafhygiene: Der Tagesrhythmus und die Tageseinteilung, insbesondere der Schlaf, kann ein Schlüssel für das Management von Übergewicht und Adipositas sein. Übermüdung führt nämlich zu unkontrolliertem Essverhalten, zu langer Schlaf zu Bewegungsmangel. Bei grösseren Kollektiven zeigt sich das idealste Gewicht bei einem täglichen Schlaf zwischen 6 und 7 Stunden. Es wurde von Paolo Suter (Thieme: Checkliste Ernährung) durch die Regelung der Schlafhygiene allein bei einzelnen Patienten schon eine Gewichtsreduktion von lesen Sie weiter