Flüssigkeitsverlust: viel trinken hilft viel
Ob wir nun joggen oder sonnenbaden oder uns in überhitzten Fahrzeugen oder Räumen aufhalten, wir geraten ins Schwitzen. Wir verlieren Körperflüssigkeit, und die muss ersetzt werden. Sicher haben Sie während der Fußball-WM die bunten Flaschen am Spielfeldrand liegen sehen. Jede Spielpause haben die Fußballer genutzt, um zu trinken. Einerseits zur Erfrischung, andererseits um den enormen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, der durch die hochsommerlichen Temperaturen noch gefördert wurde.Unser Körper hat zwar einen Wassergehalt von ca. 63 Prozent, doch ein Flüssigkeitsverlust von 1 bis 2 Prozent, wie hier eben durch Schweiß, kann sich rasch auswirken: Wir werden schlapp, träge, faul. Die Konzentration lässt nach, die Leistungsfähigkeit wird eingeschränkt wie auch das Reaktionsvermögen. Bei Verlust von bis zu 4 Prozent vermindert sich außerdem die Kraftleistung, und bei bis zu 6 Prozent Wasserverlust bekommen wir ein starkes Durstgefühl, werden reizbar, fühlen uns schwach und erschöpft, die motorische Koordination lässt nach. Ein Wasserverlust von mehr als 20 Prozent bedroht unser Leben.
Was passiert beim Schwitzen?
Unser Körper überhitzt sich bei Anstrengung und hohen Temperaturen. Um die Körpertemperatur zu regulieren, wird Wasser in Form von Schweiß ausgeschieden. Auf der Haut verdunstet das Wasser und kühlt somit den Körper ab. Doch die ausgeschwitzte Körperflüssigkeit muss wieder zugeführt werden. Dies kann in Form von Getränken und wasserhaltigen Speisen, wie z. B. viele Obstsorten, geschehen.Was passiert in unserem Körper bei Flüssigkeitsmangel?
Bei Wassermangel vermindert sich das Blutvolumen, was zur Konzentration von Giftstoffen in der Körperflüssigkeit führt, denn die Stoffwechselendprodukte können nicht ausreichend aus den Körperzellen transportiert werden. Die Versorgung der Muskeln und Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen verringert sich. Frühzeitige Übersäuerung und schnellere Ermüdung der Muskulatur bei körperlicher Aktivität sind die Folge. Außerdem verliert unser Körper mit dem Schweiß auch wertvolle Mineralstoffe, was sich in Muskelschwäche oder Muskelkrämpfen äußert. Große Wasserverluste durch Schweiß müssen mit der entsprechenden Flüssigkeitsmenge und Mineralstoffen ausgeglichen werden.Trinken nach starkem Flüssigkeitsverlust
Langsam und in kleinen Schlucken! Um das Risiko von Zellschwellungen und Hirnödemen zu mindern, ist eine allmähliche Rehydrierung (Auffüllen der Flüssigkeitsspeicher) notwendig. Darum nach dem Sport mit leichter Belastung von weniger als 30 Minuten den Flüssigkeitsverlust unmittelbar danach ausgleichen, bei mittlerer Belastung am besten nach 30 Minuten, spätestens nach 60, regelmäßig in kleinen Schlucken 0,5 bis 1 Liter in der Stunde trinken. Bei intensiver Belastung (z. B. Marathonlauf) sollte ca. 1 Liter pro Stunde getrunken werden, aufgeteilt in 0,2 bis 0,25 l pro 15 Minuten.Welche Getränke sind geeignet?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:Isotone Getränke eignen sich optimal für Hochleistungssportler, um die bereits während des Trainings auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Im Breitensport (Fußball, Joggen, Tanzen) sind diese nicht notwendig. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte bieten einen adäquaten Flüssigkeitsersatz sowie rasch verfügbare Energie, Mineralstoffe und Spurenelemente.
