aerob oder anaerob?

Man sollte noch während dem Joggen reden und durch die Nase atmen können (z.B. auch von eins bis zehn zählen - und dies ruhig in einer einzigen Ausatmung). Falls man es doch mit Pulsmessung kontrollieren will: Es gibt zwei Möglichkeiten, wirksam zu trainieren:

mit konstantem Trainingspuls
im optimalen Trainingsbereich.

Konstanter Trainingspuls: Für über 40jährige gelten 170 Schläge minus das halbe Alter als vernünftig. Ein 46jähriger sollte also mit einem Puls von 147 Schlägen trainieren. Die Formel für unter 40jährige lautet: 180 Schläge minus Alter. Die individuelle Variation ist aber enorm.

Optimaler Trainingsbereich: Der Maximalpuls sollte nie höher sein als 220 Schläge minus Alter. Der Trainingsbereich liegt dann:

für die Grundlagenausdauer (Hauptteil des Trainings) zwischen 60 und 75 Prozent des Maximalpulses.
für die ideale Fettverbrennung aber bei moderat Trainierten bei 75% +/-10% und bei Untrainierten bis Guttrainierten (ganzes Spektrum) sogar zwischen 40 bis 90%!
für Regeneration nur bis 60%
für Kraftausdauer zwischen 75 und 85%
für Vorbereitung auf Wettkampfbelastung zwischen 85 und 95%
im Wettkampf zwischen 95 und 100%

Ein guter Mix ist auch 65% Ausdauertraining (aerob), 25% Tempo- und Geschwindigkeitsentwicklung (anaerob - soll die Fähigkeit des Körpers vergrössern, sich den Sauerstoff zunutze zu machen - etwa mit Intervall-Training in Form des fartlek oder "Fahrtspiels") und 10% Widerstandstraining zum Aufbau der Körperkraft unter hoher Belastung (etwa durch Hügel oder Sanddünen jagen, ev. auch Workouts mit leichten Gewichten, Langhanteln).Ein guter Mix beinhaltet immer wieder Reize, d.h. Abwechslung für den Körper. Immerdauernd lange, wenig belastende Läufe sind barer Unsinn. Eingestreute Speed-Sandwiches von 15 bis 20 Sekunden lockern auch das extensive Grundlagentraining immer wieder auf. In dieser Phase einer ev. Laufvorbereitung sollte nie über 1 Std. 40 Min. lang en bloc gelaufen werden. Siehe auch unten beim Marathonkapitel.