Ausdauertraining gegen Depressionen!
Wie fange ich an?
Ganz langsam! Aber regelmäßig! Vielleicht erst 5 min laufen laufen oder schnell gehen, dann so steigern, dass man nach einigen Tagen oder spätestens nach zwei Wochen 30 min lockeres, langsames Laufen durchhält. Sportlich ambitionierte Menschen können natürlich mit einem deutlich höherem Pensum einsteigen. Meiner Erfahrung nach kann Ausdauertraining nur positive Auswirkungen haben unter der Voraussetzung, dass man langsam und behutsam beginnt und bei Verstärkung irgendwelcher Beschwerden während des Laufens sofort Tempo und Dauer reduziert. Man kann auch schnell gehen.Die Geschwindigkeit spielt keine große Rolle! Der Puls ist entscheidend, man sollte sich während des Laufens noch unterhalten können. Eventuell mit Pulsmesser laufen (z.B. mit einer Pulsuhr, ab 90 DM im Fachhandel). Die Uhr gibt einem den individuellen Pulsbereich an, in dem sinnvoll trainiert werden kann, in der Regel zwischen 110 und 140 Schäge in der Minute. Dieser aerobe Bereich der Herzfrequenz hängt aber vom Alter oder besser vom Fittnessstand, Klima, der Tagesform und von vielen weiteren Faktoren ab. Aerob heißt, man läuft im Sauerstoffüberschuss - ohne Anstrengung. Die Muskeln haben genug Sauerstoff, um Fett zu verbrennen. Nur das Laufen im aeroben Bereich hat all die beschriebenen positiven Auswirkungen.
Wie oft?
Jeden Tag! Tägliches Laufen ist einfacher durchzuhalten, da es dann zum tägliches Tagesablauf einfach dazu gehört. Nach kurzer Zeit wird aus dem "Muss" ganz automatisch eine "Lauflust". Wer meint, er habe keine Zeit, beweist nur, dass er mit seiner Zeit schlecht umgeht. Jeder Mensch hat pro Tag 24 Stunden, ob Manager, Tellerwäscher, US-Präsident oder Rentner. Denn ganz entgegen der landläufigen Meinung verliert man keine Zeit durch das Training - man gewinnt Zeit. Der Tag kann viel effektiver durchdacht und besser geplant werden, bei weniger Aufwand steigt die Leistungsfähigkeit. Man sollte sich vornehmen, sechs Mal in der Woche zu laufen, wenn man es dann drei Mal schafft, kann man zufrieden sein.Weitere Tipps:
Stets Laufschuhe mit bester Dämpfung tragen! Lassen Sie sich vom Fachhandel beraten. Mit guten Laufschuhen können Sie auch ohne unangenehme Folgen auf Asphalt laufen! Dehnen Sie Ihre Muskulatur vor und nach dem Laufen: Waden, Oberschenkel, Brust und Schultern!Laufen Sie morgens direkt nach dem Aufstehen, nüchtern vor dem Frühstück! Da kommt nichts dazwischen und die Bildung Fett verbrennender Enzyme funktioniert am besten, wenn keine Kohlenhydrate im Magen sind. Sportliche Betätigung am späten Nachmittag oder Abend (aber vor 19 Uhr) ist auch sinnvoll, um alle tagsüber angesammelten Stresshormone abzubauen. Reichlich trinken, am besten Wasser oder Fruchtsaftschorle.
