Vollwertige (optimale) Eiweiss-Kombinationen für Vegetarier
Nicht erst seit der BSE-Krise taucht die Frage der vollwertigen Eiweissversorgung auf bei Leuten, die wenig oder kein Fleisch essen, da Eiweiss aus sogenannten essentiellen und nichtessentiellen Aminosäuren besteht. Essentielle sind solche, die der menschliche Körper selbst überhaupt nicht oder nicht in genügender Menge produzieren kann. Bei deren Mangel entstehen verschiedene Krankheiten. Fleisch (auch Fische), Milch und Milchprodukte, Eier enthalten sie in genügender Menge, die Pflanzen jedoch nicht. Wenn man jedoch gewisse Pflanzen kombiniert, wird man mit genügend essentiellen Aminosäuren versorgt, somit entsteht kein Mangel. Die Schnittpunkte der Linien Brot/Getreide-Milchprodukte, Mais-Milchprodukte, Kartoffel-Milchprodukte, Hülsenfrüchte-Milchprodukte, Nüsse/Samen-Milchprodukte; Kartoffel-Eier; Hülsenfrüchte-Eier, Hülsenfrüchte-Brot/getreide, Hülsenfrüchte-Mais; Nüsse/Samen-Brot und Nüsse/Samen-Hülsenfrüchte markieren ideale Ergänzungen von zwei verschiedenen Eiweiss-Quellen für die fleischlose Küche. Die Kombinationen ergeben zusammen Gerichte, deren Eiweissqualität insgesamt nichts zu wünschen übrig lässt. (Um auch die nötige Vitamin B-12 Zufuhr sicherzustellen, sollten Veganer einmal pro Woche eine Tablette einnehmen (oder zweimal pro Woche ein Bier - P. M.).Für Veganer sind selbstverständlich nur die Kombinationen ohne Milch und Eier gültig. Grosse Bedeutung erlangen dabei Nüsse, Samen, Marroni (Esskastanien). Die alten Tessiner Gerichte mit Marronis (Edelkastanien) kommen wieder zur Geltung. Vollkornteigwaren oder Reis (zusammen mit Gemüse) mit verschiedenen Nüssen schmecken auch vorzüglich. Soja gehört zu Hülsenfrüchten und enthält alleine schon vollwertiges Eiweiss. Wie man sieht, auch Veganer können sich mit vollwertigem Eiweiss abwechslungsreich und geschmacksvoll ernähren. Die WHO empfiehlt eine Ernährung mit 15 - 30% Fett, davon weniger als 10% gesättigte Fette, 10 - 15% Proteine und 55 - 75% komplexe Kohlenhydrate (also keine Zucker!). Salz weniger als 5g, Früchte und Gemüse mehr als 400g und 1 Stunde körperliche Betätigung, z.B. marschieren, pro Tag.
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